ပခုံးတွေဘယ်လိုတည်ဆောက်ရမလဲ - ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဗွီဒီယိုအကြံပေးချက်များ
ကြမ်းတမ်းသောပခုံးများသည်ယုံကြည်စိတ်ချရမှု၊ တိုးများလာတဲ့ပခုံးကြွက်သားတွေကိုအဝတ်အစားအလွှာများအောက်မှာတောင်ဖုံးကွယ်ထားလို့မရပါဘူး။ အဲဒါကတခြားကြွက်သားအုပ်စုတွေနဲ့ပတ်သက်ပြီးမပြောနိုင်ပါဘူး။ ပြီးတော့အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိဖို့အတွက်အိမ်မှာပခုံးတွေကိုဘယ်လိုဆောက်ရမယ်ဆိုတာသင်ရပါလိမ့်မယ်။
သင်၏ပခုံးများကိုလေ့ကျင့်ရန်သင်အခိုင်အမာဆုံးဖြတ်ချက်ချပါကထိုဆောင်းပါးကိုဖတ်ပါ။ သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သို့ရောက်အောင်အသုံးဝင်မည့်အကြံဥာဏ်များနှင့်လှည့်ကွက်များစွာတွင်ထိုတွင်ပါ။
လှုပ်ရှားမှုမပြုမီသင်၏ကျောင်းဇီဝဗေဒသင်တန်းကိုပြန်စဉ်းစားကာနောက်ကျောကြွက်သားများကိုပိုမိုသိကျွမ်းလာပါလိမ့်မည်။ ဒီဟာကဘယ်ကြွက်သားတွေကိုလေ့ကျင့်ရမယ်ဆိုတာကိုစိတ်ကူးတစ်ခုပေးပါလိမ့်မယ်။
ပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားကြီးကြီးနှစ်ခုကိုကိုယ်စားပြုသည်။ ကျနော်တို့ deltoid နှင့် trapezius ကြွက်သားအကြောင်းပြောနေတာနေကြသည်။ ပုံသဏ္toာန်ကြောင့်အမည်ရှိသော Trapezoidal သည်လည်ပင်းမှအနောက်ဖက်သို့ပြေးသွားသည်။ တြိဂံပုံသဏ္isာန်ရှိသော deltoid ကိုပခုံးအဆစ်၏ထိပ်တွင်တွေ့ရသည်။ ၎င်းတို့သည်အပိုင်း (၃) ပိုင်း - ကျော၊ ဘေးနှင့်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်။
အားကစားသမားများအဆိုအရဤကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်စဉ်ကာလအတွင်းအထူးတန်းတူဂရုပြုထိုက်ကြောင်းပြောကြားခဲ့သည်။
အိမ်မှာ Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
သင်၏ပခုံးများကိုမြှင့်တင်လိုပါသလား။ သူတို့ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ချင်ပါသလား။ အိမ်တွင် dumbbells ဖြင့်သင်၏ပခုံးများကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်ကိုဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။ ပခုံးကြွက်သားများလျင်မြန်စွာတည်ဆောက်ရန်ဒီအံ့သြဖွယ်ကောင်းသောပစ္စည်းများကိုအသုံးပြုပါ။
ဖောင်းကြွပခုံးမပါဘဲ pumped-up ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြင်ယောင်ရန်ခက်ခဲသည်။ ဆောင်းပါး၏ဤအပိုင်းတွင်ပခုံးများကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်၎င်းအားဖော်ပြမှုနှင့်အားကောင်းစေရန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းကျွန်ုပ်တို့ပြောပါမည်။
အားကစားသည်စီးကရက်နှင့်အရက်နှင့်မရင်းနှီးပါ၊ ထို့ကြောင့်ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန်နှင့်ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန်အသုံးဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီကောင်းစွာတက်နွေး။ ပခုံးလေ့ကျင့်မှုနှင့်ပတ်သက်သောအခါပူနွေးခြင်းသည်အထူးအရေးကြီးသည်။
- ဆယ်မိနစ်လောက်လမ်းလျှောက်ပါ။ ၎င်းသည်သွေးလည်ပတ်မှုကိုမြန်စေပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုမြင့်တက်စေလိမ့်မည်။
- ပူနွေးလာတဲ့အချိန်မှာသင့်ရဲ့ ဦး ခေါင်းကိုရှင်းပစ်ပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကသင်၏ပခုံးများသည်မည်မျှလှပကြောင်းမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
- သင့်ရဲ့ပခုံးများနှင့်အတူအနည်းငယ်အလှည့်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်ပါ။ ဤသည်က Rotator cuffs နှင့်အဆစ်စိတ်ဖိစီးမှုများအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ နှစ်ဆယ်ကိုယ်စားလှယ်များအလုံအလောက်
- ခဏနားပါ ဤအချိန်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးအဘို့ပြင်ဆင်ပါလိမ့်မယ်။
ယခုငါထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများစုဆောင်းမှုကိုတင်ပြပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကချဉ်းကပ်မှု၏ကြီးမားသောအရေအတွက်နှင့်အတူဖျော်ဖြေခံရဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်၌သင်ပခုံး၏ ဦး ခေါင်းအားလုံးကိုထုတ်ယူရမည်။ deltoids သည်နောက်ကျော၏ဤareaရိယာသည်အာဟာရကြွယ်ဝသောသွေးများအမြောက်အများခံစားရလိမ့်မည်။
- ထိုင်ခုံယိမ်းယိုင်စာနယ်ဇင်း... ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအရင်ရွေးပါ။ သငျသညျ reps 10 လုပ်ဖို့အခမဲ့ဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက် dumbbells ကိုကိုင် ယူ၍ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏လျှို့ဝှက်ချက်သည်အောက်ခြေတွင်ရပ်တန့်သွားအောင်လုပ်နိုင်သည်။ အကျိုးဆက်အားလှုပ်ရှားမှု၏တွန်းအားသည်လုံးဝပျောက်ကွယ်သွားပြီး၎င်းကိုရရှိရန်ခက်ခဲသောအလုပ်လိုအပ်သည်။
- နှစ်ဖက်မှလက်နက်မြှင့်... ထိုသို့သောအလေးချိန်၏ dumbbells ကိုယူပါ၊ သင်ကသူတို့ကို ၁၂ ကြိမ်မြှောက်နိုင်သည်၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှရပ်ပါ။ အနိမ့်ဆုံးအမှတ်သို့ရောက်သောအခါ dumbbells သည်သင်၏ပခုံးများကိုမြေကြီးနှင့်အပြိုင်ထားပါ။ သို့မဟုတ်ပါက trapezoids ပေါ်လာလိမ့်မည်။
- အနိမ့်အမြင့်နှင့်အတူထိုင်လျက်အနေအထားတွင် dumbbells မွေးမြူ... အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုယူ။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်။ ဒူးထောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်း၏နည်းသည်ယခင်ဗားရှင်းနှင့်ဆင်တူသည်။ dumbbells များသည်အမြင့်ဆုံးရောက်သောအခါကြွက်သားများကိုကျုံ့။ စက္ကန့်ပိုင်းမျှရပ်ပါ။ ပခုံးများ၌လောင်ကျွမ်းခြင်းသည်ကောင်းသောလက္ခဏာဖြစ်သည်။ ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ
- Shrugs... dumbbells ကိုယူ။ shrugs လုပ်ဆောင်။ သင်၏အစွမ်းသတ္တိရှိသမျှဖြင့်အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ လိုအပ်လျှင်ခါးပတ်များကိုသုံးပါ။ အထက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများကိုကျုံ့။ အနိမ့်ပိုင်းတွင်အနည်းငယ်အနားယူပါ။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်ပျောက်ကွယ်သွားသည်အထိလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။
ဒီလိုလေ့ကျင့်မှုမျိုးကအချိန်သိပ်မယူပေမယ့်ကြွက်သားတွေအားလုံးကိုစီးဆင်းစေပါတယ်။ နှစ်လအတွင်းတွင်ရလဒ်ကောင်းသည်။
ဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ပါ
အကြောင်းပြချက်အချို့ကြောင့်ရလဒ်ကိုမကျေနပ်လျှင်အားဖြည့်မှုများဖြင့်အားဖြည့်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း
ပခုံးများသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ရန်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သည်။ သင်သည်သင်၏ပခုံးကိုဘားနှင့်မည်သို့ပုံသွင်းရမည်ကိုလေ့လာလိုပါကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုပ်ထွေးမှုများစွာကိုသင်လေ့လာရလိမ့်မည်။ မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်မှုသာလျှင်ရလဒ်ကောင်းများရရှိလိမ့်မည်။
များသောအားဖြင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခြင်းကိုများသောအားဖြင့်လေးလံသောခုံတန်းရှည်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ထို့နောက်အမြှောက်များဖြင့်ကိုယ်စားပြုသောအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်ကြွက်သားများကိုပင်ပန်းစေသည်။ သင်ဤနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်မည်ဆိုလျှင်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်မြင့်မားသောဘေးကင်းလုံခြုံရေးအတွက်အကောင်းဆုံးအစွမ်းခွန်အားကိုသေချာလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်မှုမလုပ်မနေလေ့ကျင့်လေ့ရှိတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အားကစားသမားတွေဟာမနှစ်မြို့ဖွယ်ဒဏ်ရာတွေရလေ့ရှိပါတယ် ဒီကံကြမ္မာကိုရှောင်ရှားရန်, လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးချဉ်းကပ်အဖြစ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ။
အိမ်တွင်သင်၏ပခုံးများကိုတည်ဆောက်ရန်အလျားလိုက်ဘား၊ တွန်းကန်မှုများ၊ dumbbells နှင့် barbell တို့သည်ကူညီသည်။ သင်၏ပခုံးကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်ထိရောက်သော barbell လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုစဉ်းစားပါ။
- ကြည်းတပ်ပုံနှိပ်... ဘေးထွက်နှင့်ရှေ့ delts လေ့ကျင့်သောလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာရပ်နေတဲ့အနေအထားတွင်ဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုသည်။ စတင်သည့်အနေအထားကိုယူပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုကွေး။ ဘားကိုဖြောင့်သောလက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်များနှင့်အတူဘားတန်းတူနိုင်အောင်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုညင်ညင်သာသာလျှော့ချပါ။ အားကစားပစ္စည်းများကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင် တင်၍ သင်၏လက်မောင်းများကိုဖြောင့်ပါ။ ထို့နောက်စာရင်းမူရင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်ခေါင်းကိုမော့ကြည့်။ မကြည့်ပါနှင့်။
- ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှထံမှနှိပ်ပါ... ဒါဟာမတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်လျက်အနေအထားတွင်ဖျော်ဖြေသည်။ ရှေ့ကြွက်သားများနှင့် deltas များကိုလေ့ကျင့်သည်။ ပူနွေးခြင်းမရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်မလုပ်နိူင်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်အဆစ်ပျက်စီးနိုင်ပါတယ်။ လုပ်ဆောင်ရန်သက်သောင့်သက်သာရှိသောအနေအထားတစ်ခုကိုယူပြီးဘားတစ်ခုကိုကိုင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်စေ။ အောက်ပိုင်းတွင်ကွေးပါ။ အလွန်နှေးကွေးစွာဘားကိုလျှော့ချ။ ဒီရာထူးကနေစတင်လေ့ကျင့်ပါ။ projectile ကိုမြှောက်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဖြောင့်ပါ။ ထို့နောက် projectile ကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
- Barbell တက်ဆွဲ... နောက်ဆုံးအသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ ငါပြောမည့်နည်းစနစ်။ ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှုဖြင့်ရပ်နေမှသာလုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု၍ စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်နှင့်ထောင်ချောက်များကိုတည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည် အထက်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူ shell ကိုယူပါ။ လက်ကြားအကွာအဝေးသည် ၀.၃ မီတာအဆင့်ရှိသင့်သည်။ ဘားကိုသင်၏မေးစေ့သို့ညင်ညင်သာသာဖွင့်ပြီးသင်၏နောက်ကျောကိုထိန်းထားပါ။ အပေါ်ဆုံးအမှတ်မှစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအကြားတွင်အလွန်လူကြိုက်များသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့သည်တကယ်ထိရောက်သည်ဟုဆိုလိုသည်။ သူတို့ရဲ့အကူအညီနဲ့မျှတတဲ့လိင်ကိစ္စရဲ့ကိုယ်စားပြုသူတစ် ဦး ထက်ပိုတဲ့ကိုအရူးအမူးဖြစ်စေနိုင်တဲ့အားအင်ပြည့်ဝပြီးပြည့်စုံတဲ့ပခုံးတွေရလာလိမ့်မယ်လို့ကျွန်တော်မျှော်လင့်ပါတယ်။
ပခုံးလေ့ကျင့်ရန် Push-ups
အဆိုပါတွန်းအားပေး triceps, pecs နှင့် deltoids အပါအဝင်ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်တစ် ဦး လျောက်ပတ်ဝန်ပေး။ ငါတို့ကြမ်းပြင်မှ push-ups နှင့်အတူကျွန်တော်တို့ရဲ့ပခုံးကိုဘယ်လိုစုပ်ဖို့ဘယ်လိုပိုစိတ်ဝင်စားကြတော့ကျနော်တို့နောက်ဆုံးရွေးချယ်မှုအပေါ်အသေးစိတ်ကျိန်းဝပ်လိမ့်မည်။
push-ups အမျိုးအစားမည်သို့ပင်, ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေ့ကျင့်သင်ကြားကြသည်။ အလယ်နှင့်နောက်ဘက်အထုပ်များသည်နဂိုအတိုင်းရှိနေသည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ရှေ့ထုပ်များကိုတက်ပစ်ရန်ဖြစ်သည်ဆိုလျှင်၊ သင်သည် push-ups လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ကိုအိပ်မောကျစေခြင်းမှရပ်တန့်စေနိုင်သည်။
အကောင်းဆုံးရလဒ်အတွက်နောက်ကျောကိုတွဲထားသောအပိုအလေးချိန်သည် ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်းမရှိပါ။ ပုံမှန်ကျောပိုးအိတ်သို့မဟုတ်အလေးချိန်အင်္ကျီကိုယူပါ။ ပိုက်ဆံအပိုမရှိဘူးဆိုရင်လွယ်ကူတဲ့ပစ္စည်းတွေပါတဲ့ကျောပိုးအိတ်ကလုံလောက်ပါတယ်။
ရှေ့တန်းထုပ်များကိုသင်သာစိတ်ဝင်စားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဒါကြောင့်ငါကဆက်လက်ဆောင်ရွက်ရန်အဆိုပြုထား။ ငါပြောခဲ့သလိုပဲ, deltoid ကြွက်သားတွေမှာ anterior၊ အလယ်နဲ့နောက်တန်းတွေပါ ၀ င်နေတယ်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်အစုအဝေးတစ်ခုစီကိုအမျှင် ၇ မျိုးခွဲခြားထားသည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အစုအဝေးသုံးစုနှင့်ဆက်ဆံနေကြသည်။
ပျှမ်းမျှထုပ်များသည်ပခုံး၏အမြင်အာရုံချဲ့ထွင်မှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ, push-ups လည်းသူတို့ကိုလေ့ကျင့်။ သာလိမ်အနေအထား fit ပါဘူး။ အလျားလိုက် push-up သည်ရှေ့ထုပ်များကိုသက်ရောက်သည်။
ငါတို့ပခုံးတစ်ခုလုံးကိုပန့်တင်ရန်စိတ်ဝင်စားသောကြောင့်တွန်းအားနှစ်မျိုးကိုတစ်ပြိုင်တည်းအာရုံစိုက်ရန်သင့်အားအကြံပေးသည်။
- ပထမ option တွင်နံရံနှင့်ကပ်ထားသောလက်များပေါ်တွင် push-ups ပါဝင်သည်။
- ဒုတိယ option သည် support မရှိသောပထမနှင့်ခြားနားသည်။ သင်၏လက်၌ရပ်တည်ရန်သင်လိုအပ်သည်။
ဤတွန်းအားပေးမှုများ၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်သင်၏ပခုံးများကိုဖောင်းကြွစေလိမ့်မည်။ ဘားလေ့ကျင့်ရေးမှကောင်းတစ် ဦး ကအခြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။
ဗွီဒီယိုသင်တန်း
ကြမ်းပြင်မှ push-ups လုပ်နေသည့်အခါ, သင်၏ခြေထောက်များအတွက်ထောက်ခံမှုအဖြစ်နံရံတစ်ခုအသုံးပြုခြင်း, အနေအထားနီးပါးဒေါင်လိုက်ဖြစ်လိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်, အားလုံးထုပ်အပေါ်တန်းတူဝန်လျှောက်ထား။
ခက်ခဲသော push-ups လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါဘူး။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိပါသည် - ကျရောက်သောအနေအထားကိုယူပြီးသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့ ်၍ သင်၏ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအနီးကပ်ရွှေ့ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ခြေထောက်ဖြောင့်ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။ အနေအထားတွင်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ ပခုံးများကဖိအားများများပေးသည်ကိုချက်ချင်းခံစားရလိမ့်မည်။
ဤ push-ups အမျိုးအစားသည်ပခုံးများကိုစုပ်ပေးသော်လည်းထိရောက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ ပထမရွေးချယ်မှုများထက်အနည်းငယ်ယုတ်ညံ့သည်။
အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ပခုံးများကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်နည်း
လှပသောအားကစားကိန်းဂဏန်းသည်သင်၏အိပ်မက်လော။ အဲဒါကိုအကောင်အထည်ဖော်ဖို့အခိုင်အမာဆုံးဖြတ်ချက်ချထားသလား။ ဤကိစ္စတွင်သင်အလျားလိုက်ဘားနှင့်မိတ်ဆွေဖွဲ့ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။ အားကစားကိရိယာများသည်ပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ပေးသည်။
အလျားလိုက်ဘားသည်ကယ်ဆယ်ရေးပခုံးများသာမကကြွက်သားလက်မောင်းနှင့်လှပသောနောက်ကျောကိုလည်းရှာဖွေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင်မြန်မြန်ကြီးထွားနိုင်သည်။
ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ရန်ကြိုးစားသူများအားဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ အလျားလိုက်ဘားသည်ကြွက်သားများစွာကိုအလုပ်လုပ်စေသည်။ ဒါကြောင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယသမားတွေကအလျားလိုက်ဘားကိုအထူးဂရုပြုကြတယ်။
ဤဆွဲယူခြင်းသည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အဓိကမဟုတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသည်ထောက်ပံ့ရေးအခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ဤကြွက်သားများသည်မည်သည့်ဆွဲအားဖြင့်မဆိုဤကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်စေသည်။ အဆိုပါ anterior deltoid ကြွက်သား၏အဓိက function ကိုပခုံး flexion ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်အလယ်ဗဟိုတွင်ဆွဲနေစဉ်ဤကြွက်သားများသည်တင်းမာနေသည်။
deltoid ကြွက်သားများအများဆုံးဝန်ကိုရနိုင်အောင်ဘယ်လိုဆွဲထုတ်ရမည်နည်း။ ပခုံးလေ့ကျင့်ရန်အတွက်သင့်လျော်သောဆွဲအားသုံးခုကိုတီထွင်ခဲ့သည်။
- အလယ်အလတ်ဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ခြင်း... ဘားကိုချိတ်ဆွဲပါ၊ နောက်ကျောကိုတင်ပါ၊ လက်ဝါးကပ်တိုင်နှင့်ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ပါ။ တက်ဆွဲနေစဉ်သင်၏ပခုံးဓါးသွားကိုလျှော့ချ။ သင်အမြင့်ဆုံးအမှတ်သို့ရောက်သောအခါသင့်ရင်ဘတ်၏ထိပ်နှင့်ဘားကိုထိပါ။ သင်၏လက်များကိုလျှော့ချသောအခါသင်၏ကျောကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်။
- အလယ်အလတ်ပြောင်းပြန်ကိုင်တွယ်မှု... Start position ကပထမ option နဲ့ဆင်တူတယ်။ အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကိုမဟုတ်ဘဲလွှဲခွင်အလယ်သို့သာဆွဲပါ။ ပွိုင့်သို့ရောက်သောအခါခန္တာကိုယ်ကိုပြုပြင်ကာပခုံးများကိုကွေး။ ကလိုရာရိုးများသည်ရထားနှင့်ကပ်နိုင်သမျှနီးကပ်စေရန်။ အဆိုပါ deltoid ကြွက်သား core ကိုကိုင်ထားစဉ်အများဆုံးတင်းမာမှုခံစားရသည်။
- နောက်ကျောချုပ်ကိုင်မှု... ယခင်ဖြစ်ရပ်နှစ်ခု၌ရှိသကဲ့သို့, စတင်အနေအထားစံဖြစ်ပါတယ်။ တက်ဆွဲနေစဉ်, သင်၏ပခုံးဓါးသွားအတူတူဆွဲနှင့်သင်၏ပခုံးပြန်ဆွဲထုတ်။ သင်၏လက်ကိုလက်များဆီသို့ ဦး တည်လိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်နှင့်အတူဘားကိုထိဖို့ကြိုးစားပါ။
သင်၏ပခုံးကိုအလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်မည်သို့တည်ဆောက်ရမည်ဆိုသည်မှာလျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ လူတိုင်းတွင်အိမ်၌ထိုကဲ့သို့သောအားကစားဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်မဟုတ်သော်လည်း၎င်းကိုတည်ဆောက်ရန်မလွယ်ကူပါ။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပခုံးသာမကလက်နက်နှင့်နောက်ကျောကိုပါအားဖြည့်ပေးသည်။
အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ခြင်း
အိမ်မှမထွက်ခွာဘဲမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသရှိကြွက်သားထုကိုမည်သို့တိုးပွားစေနိုင်သည်ကိုစဉ်းစားပါ။ များစွာသောသူတို့သည်ကောင်းသောပုံသဏ္ဌာန်ကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကအိပ်မက်မက်ခဲ့ကြသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, အကြောင်းပြချက်အချို့ကြောင့်ခန်းမ၌စာရင်းသွင်းရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ လည်ပတ်ရန်အချိန်မရှိခြင်းသို့မဟုတ်အကြောင်းပြချက်သည်အခမဲ့ငွေကြေးဖြစ်သည်။
စိတ်ပျက်လက်ပျက်နဲ့အလျင်စလိုမလုပ်ပါနဲ့၊ ဘယ်အခြေအနေမှမဆိုထွက်ပေါက်တစ်ခုရှိလိမ့်မယ်။ အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ပါ၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားရုံကဲ့သို့အားကောင်းသောလှုံ့ဆော်မှု၊ dumbbells အနည်းငယ်နှင့်ပန်းတိုင်တစ်ခုကဲ့သို့ထိရောက်ပါလိမ့်မည်။
အဆိုပါ deltoid ကြွက်သား humerus ၏အထက်ပိုင်းကိုဖုံးလွှမ်းခြင်းနှင့် posterior, အလယ်တန်းနှင့် anterior အထုပ်ပါဝင်သည်။ ဤကြွက်သားအုပ်စုသည်လက်မောင်းများကိုလှည့်ခြင်း၊ ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤအင်္ဂါရပ်များပေါ်တွင်အခြေခံသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် dumbbell လိုအပ်သည်။ ၄ င်းတို့၏အလေးချိန်သည်အလွယ်တကူပြောင်းလဲသွားသဖြင့် prefabricated dumbbells ကိုသုံးခြင်းကပိုကောင်းသည်။ dumbbells အစုတစ်စု၏ကုန်ကျစရိတ်သည်လစဉ်အားကစားရုံအဖွဲ့ဝင်နှင့်ကိုက်ညီသည်။ ထို့ကြောင့်အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုသို့လည်ပတ်ခြင်း၊ ငွေစုခြင်း၊ ပစ္စည်းကိရိယာများဝယ်ခြင်းနှင့်အိမ်၌ပြုလုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါက။
ခုံတန်းရှည်မရှိရင်မင်းလုပ်လို့မရဘူး သငျသညျမိနစ်ပိုင်းအတွင်းတစ် ဦး ဖွဲ့စည်းပုံကိုတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ သင်ကထိုင်ခုံတစ်ချောင်းနဲ့ဘုတ်ရှည်လိုလိမ့်မယ်။ ကျနော်တို့စာရင်းနှင့်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များထွက်နေသေးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြောဖို့အချိန်တန်ပြီ။
- Dumbbell စာနယ်ဇင်း... ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အလယ်ပိုင်းကိုအလုပ်လုပ်ရန်တွန်းအားပေးသည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့လှည့်ကာလေယာဉ်တစ်စင်းဖြင့်သင်၏လက်ကိုမြှင့်ပါ။ အဆိုပါ triceps strain ပေမယ့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်မထားပါနဲ့။
- မေးစေ့ကိုခေါင်းအုံးတင်ခြင်း... ရှေ့ကြွက်သားအစုအဝေးအပေါ်တင်းမာမှုကိုအလေးပေး။ သင်၏လက်များဖြင့် dumbbells ကိုယူပါ၊ သင်၏ခြေထောက်ကျယ်ပြန့်ပြီးသင်၏လက်များကိုတင်ပါးဆုံတွင်းအဆင့်သို့လျှော့ချပါ။ အဆိုပါ deltoid ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းအားဖြင့်, ဝန်ကိုမေးစေ့သို့ချီ, ပြီးတော့သူကချပါ။
- မဟာ... ပျမ်းမျှမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ကိုအသုံးပြုသည်။ သင်၏လက်များကိုချုပ်ရိုးတံတိုင်းများဖြင့်လျှော့ချပြီးတံတောင်ဆစ်များတွင်အနည်းငယ်ကွေးပါ။ ပခုံးကြွက်သားများကိုသုံးပြီးသူတို့ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်မထိသည်အထိလက်ကိုလွှဲလိုက်သည်။ ပခုံးအဆစ်ကိုအသုံးပြုပြီး, နှစ်ဖက်မှလွှဲ။
- ပြန် dumbbells မွေးမြူ... နောက်ကျောရောင်ခြည်လေ့ကျင့်။ ၁၂၀ ဒီဂရီကြမ်းပြင်နှင့်ကပ်ပြီးအချို့သောအထောက်အပံ့များကိုရယူပါ။ သင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ညာဘက်ထောင့်ဖြင့်အောက်သို့ဆွဲတင်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မှန်ကန်ပြီးထိရောက်မှုရှိရန်သင်၏ပမာဏကိုခွဲခြားသိမြင်ပြီးသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမှတ်တမ်းတင်ထားသောဂျာနယ်တစ်ခုထားပါ။
သင်သည်အိမ်၌လေ့ကျင့်ပါက၎င်းသည်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းမရှိဘဲကြွက်သားများကိုမောင်းနှင်နိုင်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်များကိုအထူးဂရု ပြု၍ ဂရုတစိုက်နွေးရန်သေချာပါစေ။ သူတို့ကအတန်းထဲမှာအများဆုံးအလုပ်လုပ်ရလိမ့်မယ်။
အားကစားခန်းမမှာပခုံးတွေဘယ်လိုဆောက်ရမလဲ
များစွာသောသူတို့ကပခုံးများသည်ကြွက်သားများနှင့် pumped body ကိုထင်ဟပ်စေသည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ အဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်ပြီးရလဒ်မှာခါးတွင်ကျယ်။ ပခုံးကျယ်။ ကျဉ်းကျဉ်းဖြစ်သွားလိမ့်မည်။
ပခုံးများသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများစွာအတွက်လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကအာရုံစိုက်ရာဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ရန်အတွက်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်အကောင်းဆုံးခါးပတ်အချိုးလိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်လိုအပ်သောကယ်လိုရီအရေအတွက်ကိုလက်ခံရရှိပါကသင်သည်လှပသောပခုံးများကိုရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံဖြင့်နေထိုင်ရန်နှင့်အထူးကောင်းမွန်သောအစာကိုစားရန်အကြံပြုသည်။
ငါမျှဝေပါလိမ့်မယ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အစုသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်စေသည်။ ၎င်းသည်လျင်မြန်စွာကြီးထွားမှုကိုသာမကခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကိုထိန်းသိမ်းရန်လည်းအထောက်အကူပြုသည်။
- ပခုံးနှိပ်... ပုံမှန်ပခုံးကြီးထွားမှုနှင့်ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုကိုတိုးမြှင့်ပေးသည့်အံ့သြဖွယ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအမျိုးမျိုးသောနည်းလမ်းများအတွက်ဖျော်ဖြေသည်။ ယင်းတို့တွင် barbell head press နှင့် frontal စာနယ်ဇင်းတို့ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများအညီအမျှကြီးထွားလာနိုင်ရန်အတွက်ပုံနှိပ်စက်ကို ထပ်မံ၍ ပြောင်းလဲရပေမည်။
- ဒေါင်လိုက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်း... ၎င်းတို့သည်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏ဘေးတိုက် ဦး ခေါင်းကိုအလုပ်လုပ်ရန်တွန်းအားပေးနေသောကြောင့်ပခုံး၏အထက်ပိုင်းကိုတည်ဆောက်ရာတွင်အထောက်အကူပြုသည်။ ဤကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမို၍ ထိရောက်အောင်လုပ်ပေးနိုင်ပြီး၎င်းတို့အားပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ ထိုင်ခုံနေရာတွင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဒေါင်လိုက်ဓာတ်လှေကားများကိုကျွမ်းကျင်စွာအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ ကျောပိုးအိတ်ပါသောကုလားထိုင်နှင့်အတူအတွေ့အကြုံအချို့ရရှိပြီးနောက်အကောင်းဆုံးဝန်တင်မှုအတွက်ရပ်တည်ချက်သို့သွားပါ။
- Shrugs... အထက်ပခုံးခါးပတ်ကိုချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့် trapezoid ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်လိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ပြုလုပ်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်။ သင်တစ် ဦး ကျောကိုယူ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးသင်၏လက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်သည်။ လည်ပင်းအောက်ရှိအလယ်ဇုန်မှလှုပ်ရှားမှုများကိုအဓိကအာရုံစိုက်သင့်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းများပြီးဆုံးပြီးနောက်တင်းမာမှုကိုလျှော့ချရန်သင်၏လည်ပင်းကိုဆန့်ထားပါ။
- သင့်ရှေ့မှောက်နှင့်အလေးများကိုအလေးမခြင်း... မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏တိုကျရိုကျနှင့်ရှေ့ခေါင်းများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကပခုံးများကိုပတ်ပတ်လည်ဝိုင်းထားရန်ကူညီပေးသည်။ ၎င်းနောက်သင့်ရှေ့မှောက်သို့မဟုတ်နှစ်ဖက်စလုံးသို့အလေးမများထည့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါကြွက်သားများအားနည်းလာသည်ကိုသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ပေါ့ပါးသောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်ထပ်တလဲလဲလုပ်ခြင်းသည်အဓိပ္ပာယ်ရှိသည်။ ပထမ ဦး စွာကြွက်သားများသည် Lactic acid ကိုလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားပေးနိုင်ပြီးပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည်သိသာမှုနည်းလာသည်။
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစီစဉ်သည့်အခါပခုံးပေါ် ဦး တည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအနားယူခြင်းနှင့်ဟန်ချက်ညီစေရန်ကြိုးစားပါ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ပခုံးခါးပတ်ကိုလည်းသက်ရောက်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ခေတ္တရပ်တန့်ခြင်းကိုရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိနှင့်မှန်ကန်အောင်ပြုလုပ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ပခုံးများကိုလွှဲလိုက်လျှင်သင်၏ pectoral ကြွက်သားများအပေါ်အလွန်အမင်းဖိအားမပေးပါနှင့်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်လာမယ့် session ရဲ့ပြင်းထန်မှုနှင့်ထိရောက်မှုပိုဆိုးလာလိမ့်မယ်။
သင်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်ကိုသင်အပြည့်အဝနားလည်နိုင်မည်ဟုစိတ်ရင်းဖြင့်မျှော်လင့်ပါသည်။ နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်စာသင်ခန်းစည်းရုံးရေးအတွက်စည်းကမ်းချက်များအကြောင်းပြောကြစို့။
သင်သည်ကြွက်သားလေသံနှင့်ခွန်အားကိုသာမကတိုးတက်မှုအတွက်ပါကြိုးစားပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်ကန်စွာနှင့်ကျွမ်းကျင်စွာပြုလုပ်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ၊ ပြီးနောက်သင်အနားယူပါမည်။ သတိရပါ၊ ကြွက်သားများသည်ပြန်လည်ကျန်းမာလာသည်နှင့်အမျှကြီးထွားလာသည်။
အထပ်ထပ်နှင့်ချဉ်းကပ်မှု၏အကောင်းဆုံးအရေအတွက်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့ 12 reps သုံးစုံလုပ်ပါ။ အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုပါ။ အစပိုင်းတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုအနည်းငယ်ကိုပြုလုပ်ပါ၊
ကြွက်သားများသည်ရရှိသောဝန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်စွမ်းဆောင်နိုင်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသူတို့၏ကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည့်စိတ်ဖိစီးမှုကိုခံယူတော့သည်။ ထို့ကြောင့်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ရမည်။
သင်ခန်းစာတစ်ခုစီတွင်သင်လေ့ကျင့်နေသည့်ကြွက်သားများ၏အလုပ်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အားကျန်းမာသောပရိုတင်းများဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့်၎င်းသည်ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏ကြီးထွားမှုနှင့်ပြုပြင်မှုကိုအထောက်အကူပြုသောပရိုတင်းဖြစ်သည်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း technique ကိုခြေရာခံ။ အကယ်၍ ၎င်းကိုချိုးဖောက်ပါကပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်မလိုလားအပ်သောဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။
ဒါကငါ့အတွက်ပါပဲ အားကစား၌ကံကောင်းပါစေ!