Sleep Fast - လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ နည်းစနစ်များနှင့်ဆရာဝန်များသိကောင်းစရာများ
လူအများစုတို့သည်ညအချိန်တွင်အိပ်ပျော်။ မပျော်နိုင်သည့်အခါမနှစ်မြို့ဖွယ်အခြေအနေများနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ကြသည် - မိနစ် ၃၀ အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့်အိပ်ရာထဲလှည့်ခြင်းကလိုချင်သောရလဒ်မဟုတ်ပါ၊ နံနက်ယံ၌အားနည်းခြင်းနှင့်သေစေလောက်သည့်ခံစားမှုသာရှိသည်။ လျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ရန်ထိရောက်သောအထူးနည်းစနစ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပြproblemနာကိုကူညီနိုင်သည်။ မှန်ကန်သောအသက်ရှူနည်းစနစ်ကိုလေ့လာခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားအသက်သာဆုံးကိုရှာဖွေခြင်းနှင့် ဦး နှောက်ကိုအလိုအလျောက်လေ့ကျင့်ခြင်းပုံစံဖြင့် ဦး နှောက်ကိုအနားယူရန်ထပ်မံလှုံ့ဆော်မှုများကိုအသုံးပြုခြင်း - ဤအရာများသည်သင့်အားတစ်မိနစ်မှငါးမိနစ်အတွင်းအိပ်မောကျစေပြီးကျန်းမာစွာအိပ်စက်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။
ဘယ်လိုစနစ်တကျအိပ်ပျော်ခြင်းအတွက်ပြင်ဆင်
အိပ်ယာအတွက်သင့်တော်သောပြင်ဆင်မှုသည်ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများပါ ၀ င်ပြီးလျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်သွားသောအခါအောင်မြင်မှု၏ထက်ဝက်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။
- ကျန်းမာသောသရေစာများမှအပအိပ်ရာမဝင်မီ ၃ နာရီအကြာတွင်လေးလံသောအစာကိုစားရန်အရေးကြီးသည်။
- ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပြည့်နှက်နေသောသို့မဟုတ်တက်ကြွစွာလုပ်ဆောင်သောနေ့သည်အိပ်စက်ခြင်းကိုသေချာစေသည်။ ညအချိန်၌တိုတောင်းသောလမ်းလျှောက်မှုပင်လျှင်လာမည့်အပန်းဖြေမှုအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကောင်းစွာပြင်ဆင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- လတ်ဆတ်သောလေထုသည်အိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေးနှင့်အိပ်စက်ခြင်းမြန်ဆန်စွာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောကြောင့်အိပ်ခန်းအားညအချိန်တွင်ညအိပ်ဖွင့်ထားသည့်အချိန်တွင်ပင်လေ ၀ င်လေထွက်ပေါက်သို့မဟုတ်အရေးကြီးသည်။
- ညဆိုင်း၏လေထုသည်လာမည့်အိပ်စက်ခြင်းအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာကိုညှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ တောက်ပသောအလင်းသည်ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ဦး နှောက်ကိုလှည့်စားလိမ့်မည်၊ ညအနားယူချိန်မရောက်သေးဟုထင်မြင်စေသည်။ ထို့ကြောင့်စားပွဲဆီမီးခွက်သို့မဟုတ်ညဖက်မီးအိမ်၏အပြာနုရောင်သည်သင်မြန်နိုင်သမျှမြန်မြန်အိပ်ပျော်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- အကယ်၍ အခန်းတွင်အီလက်ထရောနစ်နှိုးစက်နာရီသို့မဟုတ်အလင်းထုတ်ပေးသောမျက်နှာပြင်ပါသောနာရီရှိပါကတောက်ပမှုကိုလျှော့ချသင့်သည်။
- အိပ်ရာမဝင်မှီခေါင်းအုံးကိုရိုက်ပါ။ တခါတရံဒူးများအကြားထားရှိသည့် roller သည်လျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ရန်ကူညီပေးသည်။ လတ်ဆတ်သန့်ရှင်းသောအိပ်ရာဝင်ရန်အလို့ငှာသင်၏အိပ်ရာခင်းကိုတတ်နိုင်သမျှမကြာခဏပြောင်းလဲသင့်သည်။
- အဆင်ပြေဆုံးအိပ်ရေးအနေအထားကိုရွေးချယ်ရန်အရေးကြီးသည် - ကျောရိုးရှိခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားသည်အသင့်တော်ဆုံးရွေးချယ်စရာများဖြစ်သည်။ သို့မှသာကျောရိုးသည်ဖြစ်နိုင်သမျှအနားယူနိုင်ပြီးလေကြောင်းလိုင်းများကိုဖိအားမပေးနိုင်ပါ။
- မြို့ကြီးများတွင်နေထိုင်သူများသည်လမ်းပေါ်မှလာသည့်အသံများကြောင့်မကြာခဏစိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်ရသည်။ ထို့ကြောင့်အဖြူရောင်ဆူညံသံဖြစ်ပေါ်စေသောအခန်းတွင်မီးစက်တပ်ဆင်ခြင်းဖြင့်များစွာသောသူတို့ကိုကူညီသည် - ၎င်းသည်ပင်လယ်လှိုင်း၏လှုပ်ခတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ငှက်များသီဆိုခြင်း၊ cicadas တီးမှုတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ဝေလငါးများ၏သီချင်းများဖြစ်နိုင်သည်။
- သင်သည်ဂန္ထဝင်ဂီတဖြင့်စတင်အသံသွင်းနိုင်သည်။ အသံကိုစပီကာများမှတဆင့်သီးသန့်နားထောင်ရန်အရေးကြီးသည်။ နားကြပ်များတွင်အိပ်ပျော်သွားသောကြောင့်ညအချိန်တွင်ဝါယာကြိုးများ၌ရှုပ်ထွေးသွားပြီးပျက်စီးလွယ်သောအိပ်စက်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- ဘာမှမအလုပ်လုပ်သည့်အခါသင်အခြားလမ်းကိုသွားနိုင်သည် - အိပ်ရာမှထ။ စာအုပ်ဖတ်ခြင်းကဲ့သို့သောစိတ်အေးလက်အေးလုပ်ဆောင်မှုများကိုလုပ်ပါ။
ဤအထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကိုသန့်ရှင်းစေရန်အထောက်အကူဖြစ်စေပြီးနေ့စဉ်နေ့တိုင်းအိပ်ပျော်စေရန်သေချာစေသည်။ သို့သော်အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင်ညအိပ်အနားယူရန်အတွက်ကောင်းမွန်သောကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်း၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများသည်အိပ်မပျော်ခြင်းလက္ခဏာပြင်းထန်သောလူများအတွက်လုံလောက်သောထိရောက်မှုမရှိပါ။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောပြproblemနာအတွက်ပင်အပန်းဖြေနည်းစနစ်များထဲမှတစ်ခုကိုသင်ကိုယ်တိုင်ကြိုးစားရှာဖွေခြင်းဖြင့်မှန်ကန်သောဖြေရှင်းချက်ကိုရှာဖွေနိုင်သည်။
ထိရောက်သောအပန်းဖြေနည်းစနစ်များ
- နှေးနှေးရေတွက်ခြင်း၊ နက်ရှိုင်းခြင်းနှင့်အညီအမျှနှေးနှေးသက်သက်များနှင့်ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းဖြင့် ဦး နှောက်ကိုအနားပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်အားအိပ်စက်ခြင်းအတွက်ပြင်ဆင်ပေးသည်။ နံပါတ်လေးသို့ရောက်သောအခါပထမအကြိမ်အသက်ရှူခြင်းကိုစက္ကန့်အတော်ကြာပြုလုပ်ပြီးနောက်သက်တောင့်သက်သာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အတူရှစ်ဂဏန်းအထိပြုလုပ်သည်။ သင်၏အသက်ရှူမှုနှင့်ရေတွက်ခြင်းကိုသာအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှေးကွေးပြီးမလိုအပ်သောအတွေးများသည် ဦး ခေါင်းမှထွက်သွားလိမ့်မည်။
- စိတ်အေးအေးထားသည့်ရှုခင်းမြင်ကွင်းကျယ်ကိုစိတ်ကူးကြည့်ခြင်းအားဖြင့်စိတ်အေးအေးနှင့်သာယာသောရုပ်ပုံများကိုမြင်တွေ့ရသောသဘာဝရုပ်ပုံများသည်စိတ်ကိုကြည်လင်သောပြည်နယ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်နိုင်သည်။
- တိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေမှုသည်သင့်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာအိပ်ပျော်စေနိုင်သည်။ ဤနည်းတွင်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူခြင်း၊ နောက်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခု၏တင်းမာမှုနောက်ဆက်တွဲလုပ်ဆောင်မှုများကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းပါဝင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိဆဲလ်တိုင်းနှင့်အတူဤကြီးထွားလာသောတင်းမာမှုကိုခံစားရရန်နှင့်ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှလျှော့ချရန်နှင့်ဤ "တင်းမာမှု" သည်ခန္ဓာကိုယ်မှချောချောမွေ့မွေ့ထွက်ခွာသွားရန်အရေးကြီးသည်။
- အိပ်ရာမဝင်မီရေပူ။ ရေချိုးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုနွေးထွေးစေပြီးအနားယူနိုင်သည်။ ခြားနားသောအပူချိန် - အခန်းတွင်းရှိရေပူနှင့်အေးသောလေတို့သည်အိပ်ပျော်သွားသောမြန်နှုန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။
- ကိုယ်ရေးကိုယ်တာဂျာနယ်များကိုသိမ်းဆည်းခြင်းသည်အိပ်စက်ခြင်းအတွက်ညစဉ်ညတိုင်းရိုးရာဓလေ့ထုံးတမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ များသောအားဖြင့်စိတ်စွဲလမ်း။ အတွေးများနှင့်တစ်နေ့တာအတွင်းဖြစ်ပွားခဲ့သောအခြေအနေများကိုစဉ်းစားသုံးသပ်ခြင်းသည်အနားယူရန်ခက်ခဲစေသည်။ ဒါကြောင့်သူတို့ကိုမင်းရဲ့ခေါင်းထဲကနေစက္ကူပေါ်ပစ်ချလိုက်ရင်အဲဒါကအိပ်မပျော်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေတဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖယ်ရှားပစ်လိုက်ခြင်းပဲ။
ညမှာဘာစားနိုင်လဲ
လူသိများသော“ မရေးသော” စည်းမျဉ်းများအရအိပ်ရာမ ၀ င်ခင်ဗိုက်ဆာပြီးအိပ်ရာမဝင်ခင်ဘာမှမစားခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်ဟုဆိုကြသည်။ သင်၏ဆာလောင်မှုကိုသင်ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ဆုံးမှာရေတစ်ခွက်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောဆုံးဖြတ်ချက်များသည်အခြေခံအားဖြင့်မှားသည်၊ သင်အိပ်ပျော်ရန်သာမကသင်၏ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန်၊ အာရုံကြောစနစ်ကိုကောင်းမွန်စွာလျှော့ချရန်နှင့်သင်၏ပုံသဏ္harmာန်ကိုမထိခိုက်စေမည့်အသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်များစွာရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
| ထုတ်ကုန် | ဖော်ပြချက် | အကြံပြုချက်များ |
|---|---|---|
| "အလင်း" ထုတ်ကုန် (မြေတပြင်လုံးဆန်စေ့ muesli, အဆီနည်းဒိန်ခဲ crackers) ။ | ညဘက်အစာအိမ်အတွက်လေးလံသောအစားအစာများကိုစားခြင်းသည်အိပ်ပျော်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထွေထွေအခြေအနေအပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, ကောက်ပဲသီးနှံများနှင့်အတူပေါ့ပေါ့ပါးပါး snack သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲလျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ကူညီပေးပါမည်။ အမှန်စင်စစ်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုအစာကြေခြင်းသည်အချိန်များစွာယူရလိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာရှည်လျားသောစိတ်ကျေနပ်မှုကိုပေးစွမ်းနိုင်ပြီးအိပ်စက်ခြင်းသံသရာကိုလည်းမနှောင့်ယှက်နိုင်ပါ။ | ညတွင်ရေခဲမုန့်၊ crackers သို့မဟုတ်ချစ်ပ်များကဲ့သို့ချိုသောမုန့်များမစားရ။ ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များတွင်သကြားပါဝင်မှုပမာဏသည်ချွတ်ယွင်းသည်။ ထို့ကြောင့်အိပ်ရာမ ၀ င်မီရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အချို့ကိုစားသုံးပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသကြားပမာဏသည်များပြားစွာမြင့်တက်သွားပြီးနောက်တဖန်ပြန်ဆင်းသွားခြင်းကြောင့်အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ |
| အိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်းများ (ချယ်ရီ, ချိုမြိန်ချယ်ရီ) ။ | များသောအားဖြင့်အိပ်ပျော်ရန်မြန်ဆန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကဲ့သို့သောအချက်တစ်ချက်ကြောင့်လွှမ်းမိုးခြင်းခံရပြီးထိုဖြစ်ရပ်၏အကြောင်းရင်းမှာစိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာအတွေ့အကြုံများရှိခြင်းသို့မဟုတ်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုအဆင့်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ ချယ်ရီသီးသို့မဟုတ်ချယ်ရီသီးများပါသောရေခဲမုန့်တစ်မျိုးသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလိုအပ်သည့်ဂလူးကို့စ်ပမာဏနှင့်ပြည့်ဝစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ | ထိုကဲ့သို့သော "အိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်း" များကိုအစာစားခြင်းသည်အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်နာရီဝက်အလိုတွင် ဖြစ်၍ ဗာဒံဆီသည်အိပ်ငိုက်မှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ဤထုတ်ကုန်များတွင်သူတို့၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ဂလူးကို့စ်ပါ ၀ င်ပြီး၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးတွင်တစ်ညလုံးချုပ်ကိုင်နိုင်သည်။ |
| Melatonin ၏သတင်းရင်းမြစ် (ငှက်ပျောသီး၊ နာနတ်သီး၊ လိမ္မော်၊ ခရမ်းချဉ်သီး) ။ | Melatonin သည်အထူးဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးမှောင်လာသောအခါအိပ်ငိုက်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ | ဤဆေးသည်အထူးဆေးဝါးများပင်ရှိသော်လည်းဆေးကိုသောက်ခြင်းသည်မယ်လတိုနင်ဓာတ်မြင့်မားသောသဘာဝထုတ်ကုန်များအသုံးပြုခြင်းကိုပိုနှစ်သက်သည်။ |
| ပူနွေးသောအချိုရည်များ (နို့၊ chamomile tea) ။ | အိပ်ရာမဝင်မီနွေးထွေး။ ပျော်စရာကောင်းသောအချိုရည်သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှစ်မျိုးလုံးကိုအနားယူရန်သေချာသည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ | Chamomile လက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ်နွေးနို့ရည်သည်လျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော်ညအချိန်တွင်ကဖိန်းပါဝင်သောအချိုရည်များကိုဘယ်တော့မှမသောက်သင့်ပါ။ အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်များသောအားဖြင့်အရည်အမြောက်အမြားကိုအလွဲသုံးစားလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ |
| အထူးအပိုဆောင်း။ | valerian အမြစ်၏သဘာဝ decoction အင်ဆူလင်နှင့်ထိရောက်စွာကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်တဲ့အစွမ်းထက်သဘာဝဆေးဖက်ဝင်သောက်ဖြစ်ပါတယ်။ | ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့်ဖြည့်စွက်ဆေးများမသုံးမီ, သင်အထူးကုနှင့်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ |
ဗီဒီယိုအစီအစဉ်
လူနေမှုပုံစံစတဲ့၏အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးအပေါ်သက်ရောက်မှု
သင်အိပ်ပျော်သွားသောနှုန်းသည်သင်တသမတ်တည်းသောနည်းအတိုင်းလိုက်နာခြင်းရှိမရှိကိုဆုံးဖြတ်သည်။ ထို့ကြောင့်ညအချိန်တွင်အိပ်ရာဝင်ရန်နှင့်နေ့တိုင်းတစ်နာရီတည်းမနက်၌အိပ်ရာမှထွက်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ဒီအလေ့အကျင့်ကိုတီထွင်လိုက်ပြီဆိုတော့လာမယ့်အနားယူဘို့ဘယ်အချိန်မှာပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေမလဲဆိုတာကိုခန္ဓာကိုယ်ကသိပြီးသားပါ။ နှိုးစက်တစ်ခုကိုသတ်မှတ်ခြင်းသည်စနေ၊ တနင်္ဂနွေ၌ပင်အချိန်ပေါ်နိုးထစေနိုင်သည်။
အိပ်ပျော်နေတဲ့ဖြစ်စဉ်ကအဆင်မပြေမှုတွေမဖြစ်စေဖို့၊ သင့်ကိုယ်ပိုင်အိပ်ခန်းအပေါ်ထားရှိတဲ့သင့်ရဲ့သဘောထားကိုပြောင်းလဲဖို့လိုလိမ့်မယ်။ နေ့ဘက်မှာအလုပ်အများကြီးလုပ်နေတာလားနာရီပေါင်းများစွာမထိုင်သင့်ဘူး။ အိပ်ခန်းအားညအချိန်အပန်းဖြေမှုနှင့်သာသီးသန့်ဆက်စပ်သင့်သည်။ အခန်းကိုပုံမှန်သန့်ရှင်းသပ်ရပ်စွာထားခြင်းသည်လျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ရန်အခြေအနေများကိုဖန်တီးပေးသည်။
အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲသောပြfallingနာများပေါ်ပေါက်ရခြင်း၏အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာခေတ်သစ်နည်းပညာကိုအလွန်အကျွံအသုံးပြုခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ လူအများစုကညအချိန်တွင်မိုဘိုင်းဖုန်းဖြင့်အိပ်ရာဝင်ခြင်း၊ လူမှုရေးကွန်ရက်များ၏သတင်းလွှာများကြည့်ခြင်းအားဖြင့်အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းများသည်အိပ်စက်ခြင်းသံသရာလုံးလုံးပျက်စီးသွားသည်။ အိပ်ယာမ ၀ င်ခင်တစ်နာရီအကွာတွင်စက်ပစ္စည်းများအားလုံးကိုပိတ်ထားရန်အထူးအကြံပြုလိုပါသည်။
ညစာစားပြီးနောက်အစာခြေစနစ်ပိတ်ဆို့ခြင်းကြောင့်အစာအိမ်တွင်လေးလံသောခံစားမှုသည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။ အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်နာရီအနည်းငယ်အကြာမှာလေးလံသောအစားအစာများကိုစွန့်လွှတ်သင့်သည်။
တက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနံနက်ယံ၌ပြန်လည်စီစဉ်ထားသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်ကိုတိုးစေပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြင့်စေပြီး ဦး နှောက်တွင်းရှိဓာတုဖြစ်စဉ်များကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။
လူအတော်များများသည်တစ်နေ့တာအိပ်မောအိပ်ရန်အိပ်ရာပေါ်တွင်ထိုင်ရန်ပိုနှစ်သက်ကြသည်။ ဤအလေ့အထသည်သင်၏ညအိပ်အိပ်ချိန်အရည်အသွေးကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကျော်ပြီး“ တိတ်ဆိတ်သောနာရီ” ကိုစွန့်လွှတ်သင့်သည်၊ ထို့ကြောင့်ညတွင်အိပ်ပျော်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ပြproblemsနာမရှိပါ။
အချို့သောဆေးဝါးများသည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်အမြဲလိုအပ်သည်။
အိပ်လို့မရဘူး၊ အတွေးတွေ ၀ င်လာရင်ဘာလုပ်ရမလဲ
အိပ်ပျော်ခြင်းပြtroubleနာ၏အဖြစ်များဆုံးအကြောင်းရင်းမှာလူတစ် ဦး သည်အတွင်းပိုင်း monologue ကိုပြောသောအခါဖြစ်သည်။ ပြန်လည်စဉ်းစားရန်လိုအပ်သည့်စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်အတွေးများသည်အတိတ်ဖြစ်ရပ်များနှင့်အနာဂတ်ဖြစ်ရပ်များနှင့်ပတ်သက်သောစိုးရိမ်ပူပန်မှုများနှင့်ဆက်စပ်နေသည့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွေ့အကြုံများ၏နောက်ခံတွင်ပေါ်ပေါက်လာသည်။ ထိုကဲ့သို့သောဆွေးနွေးမှုများနှင့် "ကိုယ်တိုင်တူးခြင်း" မှအာရုံလွဲသွားစေရန်အောက်ပါနည်းစနစ်များကကူညီလိမ့်မည်။
- သိုးများကိုဘောလုံး။ လူတိုင်းသည်သိုးများကိုအိပ်ရာမဝင်ခင်ရေတွက်ရာတွင်အသုံးပြုလေ့ရှိသော်လည်းဘောလုံး၏မြင်သာသောပုံရိပ်က ပို၍ ထိရောက်သည်။ ဘောလုံးသည်ချောချောမွေ့မွေ့ယိမ်းယိုင်နေပုံရသည်။ ဤကိစ္စတွင်, အရာဝတ္ထုသူ့ဟာသူလှိုင်းတံပိုးကိုပြန့်နှံ့။
- မောက်စ်နှင့်အတူစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဂိမ်း။ သင်၏ရှေ့တွင်ရှိသောအရာဝတ္ထုတစ်ခုကိုကွန်ပျူတာမောက်၏ဘီးဖြင့်လှည့်လိုက်သကဲ့သို့ရွေ့လျားသွားပြီးချဉ်းကပ်လိမ့်မည်ကိုသင်မြင်ယောင်ကြည့်နိုင်သည်။ လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစိုက်ခြင်းကသင့်အားစိတ်ပူပန်သောအတွေးများမှအာရုံလွဲသွားစေနိုင်သည်။
- ကင်းထောက်လိုလုပ်ပါ ဆန့ ်၍ အနားယူရန်လိုသည်။ ထို့နောက်သင်၏မျက်လုံးများကိုလှိမ့်ပါ (မျက်ခွံများပိတ်ထားသင့်သည်)၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်၎င်းကိုတင်းမာမှုနှင့်မလွန်ပါစေနှင့်။ ၎င်းသည်နက်ရှိုင်းသောအိပ်စက်ခြင်းအဆင့်စတင်သောအခါမျက်လုံးများကိုသူတို့၏သဘာဝနေရာတွင်ထားလိမ့်မည်။
- ၄ - ၇ - ၈။ ထိုနည်းစနစ်သည်မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုအပေါ်အခြေခံသည်။ သင့်နှာခေါင်းကိုလေးစက္ကန့်အထိရှူရှိုက်ပြီး ၇ စက္ကန့်ကိုသင်၏ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ထို့နောက်ရှစ်စက္ကန့်ကိုပါးစပ်မှအေးဆေးစွာရှူရှိုက်မိရန်လိုအပ်သည်။ ဒီလိုအသက်ရှူတာက adrenaline ကိုလျှော့ချပြီးသင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုနှေးကွေးစေပါလိမ့်မယ်။
- Dynamic ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်၏နောက်ကျောတွင်သက်သောင့်သက်သာရှိသောအနေအထားရှိရန်၊ ဆန့ ်၍ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအပူလှိုင်းများနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အစိတ်အပိုင်းအားလုံးတွင် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးများစတင်ဖြန့်ဖြူးရန်လိုအပ်သည်။ လက်ချောင်းထိပ်ဖူးများ၊ ဦး ခေါင်းသရဖူ၊ မေးစေ့နှင့်နားရွက်များကိုပင်ထိခိုက်။ ခံစားမှုသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်မည်သို့ပျံ့နှံ့သွားသည်ကိုအသေးစိတ်သိရှိရန်အရေးကြီးသည်။
- အတိတ်ကိုခရီးသွားပါ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာအကဲဖြတ်မှုအားလုံးကိုဖယ်ထုတ်ပြီး၊ သင့်ခေါင်းထဲရှိအတိတ်ကဖြစ်ရပ်များကိုလှိမ့်ကြည့်ပါ။ ရုပ်ရှင်ထဲကလိုလိုဘေးကနေဖြစ်ပျက်သမျှကိုကြည့်ပါ။
- အိပ်မက်ပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်း။ သင်မြင်ဖူးသမျှတွင်အပျော်ရွှင်ဆုံးသောအိပ်မက်ကိုမှတ်မိနိုင်သည်။ ၎င်းကိုမှတ်မိရန်ခက်ခဲလျှင်သင်၏ကိုယ်ပိုင် "မှတ်ဉာဏ်" နှင့်အတူရုပ်ပုံတစ်ခုတည်ဆောက်သောအခါအာရုံအားလုံးကိုအာရုံစိုက်ပြီးအရာအားလုံး utopian စံနမူနာဖြစ်သည်။
- Reverse blinking သင်၏မျက်လုံးများကိုပိတ်။ ခေတ္တဖွင့်ပြီးနောက်တဖန်ပိတ်ပါ။ ၁၀ စက္ကန့်အကြာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဤ "ပြောင်းပြန်မှိတ်တုတ်မှိတ်တုတ်" သည်သင်အိပ်မောကျနေသောအခြေအနေကိုအနားယူရန်နှင့်သွေးဆောင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- အက္ခရာစဉ်။ အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်စိတ် ၀ င်စားစရာကောင်းသောအပန်းဖြေမှုတစ်ခုမှာစကားလုံး၏စာလုံးတစ်လုံးချင်းစီအတွက်အက္ခရာတစ်ခုစီကိုရေးရန်ဖြစ်ပြီး၊ စာလုံးအကြီးသုံးလုံးနှင့် ၄ ခုနှင့်ထပ်တိုးသည်။ စကားလုံးများကိုစဉ်းစားရန်မကြိုးစားပါနှင့် - စိတ်ထဲပေါ်လာသည့်အတိုင်းဖတ်ပါ။ ပင်ပန်းစေသောအလုပ်သည်ပင်ပန်းနေသော ဦး နှောက်ကို“ ပိတ်လိုက်” လိမ့်မည်။
- တိတ်ဆိတ်မှု၏ဂီတ။ တိတ်ဆိတ်စွာနေရန်နားထောင်ရန်သင်ယူပါ၊ ၎င်းသည်လျင်မြန်စွာအိပ်စက်ခြင်း၏သော့ချက်ဖြစ်သည်။ ပြတင်းပေါက်အပြင်ဘက်ရှိဆူညံသံများမှအာရုံလွဲသွားစေရန်နှင့်တိတ်ဆိတ်စွာနားထောင်ရန်အရေးကြီးသည်။
- မိမိကိုယ်ကိုအဆုံးစီရင်ခြင်း စိတ်သက်သောင့်သက်သာအရှိဆုံးအနေအထားတွင်အေးဆေးငြိမ်သက်သောအသက်ရှူမှုဖြင့်စိတ်ထဲတွင်“ ငါ့ကိုယ်ဟာပိုမိုပေါ့ပါးလာပြီးပိုပြီးသက်သောင့်သက်သာရှိလာတယ်”၊ “ ငါကတစ်ရာကနေသုညအထိရေတွက်ပြီးတာနဲ့ငါချိုမြိန်စွာအိပ်ပျော်သွားလိမ့်မယ်” ပြီးတော့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြန်လည်တွက်ချက်မှုကိုစတင်ပါ။
အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာကျွမ်းဘား - ၁ မိနစ်အတွင်းသင်အိပ်ပျော်စေမည့်လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်မိနစ်ခန့်တွင်အိပ်ပျော်သွားခြင်းသည်ဖြစ်နိုင်ရုံသာမကမျှတသောရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ အထူးအသက်ရှူနည်းစနစ်များကို အသုံးပြု၍ စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းလျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်သွားသည့်အလေ့အကျင့်တွင်အောင်မြင်မှုရနိုင်သည်။
| နည်းပညာ | ဖော်ပြချက် | လက်တွေ့တွင်လျှောက်လွှာ |
|---|---|---|
| "Jagging" | ဒီနည်းစနစ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအိပ်ရာမဝင်မီ၊ လအနည်းငယ်၊ တစ်နေ့နှစ်ကြိမ်မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များကိုထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့်သာခံစားရနိုင်သည်။ ပြီးတော့တစ်လနားပြီးတဲ့နောက်တစ်ကြိမ်မှာထပ်ခါတလဲလဲရှစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ |
|
| "အိပ်ငိုက်သက်သက်" | ဤနည်းလမ်းအရရှူရှိုက်မိခြင်းသည်စိတ်ခံစားမှုနောက်ခံကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။ | ၄ င်းတို့၏အသက်ရှူလမ်းကြောင်းတစ်ခုစီသည် ၅ စက္ကန့်ရှိသောရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်အတူတူပင်ကြာချိန်နှင့်အတူရှူရှိုက်မိခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ သူတို့ကြားမှာ ၅ စက္ကန့်လောက်အနားယူရမယ်။ ဤနည်းစနစ်ကိုလက်တွေ့တွင်အောင်မြင်မှုရရှိခြင်းဖြင့်အချိန်ကို ၁၀ စက္ကန့်အထိတိုးနိုင်သည်။ |
| တစ်ဆယ်အတွက်အသက်ရှူ | ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လူတစ် ဦး အားအတွင်းပိုင်း monologue မှအာရုံကိုပိတ်ထားရန်နှင့်စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်စိတ်ကို pacify လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ | သင်၏ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းများကိုရေတွက်။ ၁၀ အထိသာဆက်လက်ရေတွက်။ သံသရာကိုထပ်မံလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ လျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ရန်, သင်ရေတွက်ရေတွက်ထပ်ခါတလဲလဲသုံးကြိမ်ထက်မပိုလိုအပ်သည်။ |
သင့်ကလေးကိုမြန်မြန်အိပ်ပျော်အောင်ဘယ်လိုကူညီရမလဲ
ကလေးများအတွက်ကျန်းမာရေးနှင့်အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းသည်ကလေး၏ကြီးထွားမှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးမှု၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ စည်းကမ်းချက်အရကလေးငယ်များအတွက်အကောင်းဆုံးအနားယူချိန်သည်တစ်ရက်လျှင် ၁၂-၁၄ နာရီဖြစ်သည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် - 10-11 ။ အိပ်စက်ခြင်းကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည့်အကြောင်းရင်းများမှာဖျားနာခြင်း၊ သင့်ကလေးအိပ်ပျော်စေရန်ကူညီနိုင်သည့်အချက်အချို့ကိုဤတွင်ဖော်ပြထားသည်။
- သက်သောင့်သက်သာရှိတဲ့တေးသွားကိုဖွင့်ပါ။ မိဘများ၏အသံသည်ငြိမ်းချမ်းရေး၊ ကာကွယ်မှုနှင့်လုံခြုံမှုကိုပေးသောအပျော်ရွှင်ဆုံးအသံဖြစ်သည်။
- တစ်ခါတစ်ရံကလေးတစ် ဦး သည်အိပ်ရာမှထသောအခါမိဘများရှိမည်ကိုစိုးရိမ်သောကြောင့်အိပ်ပျော်နိုင်သည်။သင်အိပ်သောအခါသူနိုးသောအခါသင်ရှိလိမ့်မည်ဟုကတိပေးမည်။ ပြီးတော့မင်းရဲ့စကားလုံးကိုသေချာအောင်ထားပါ။ ဤလုပ်ထုံးလုပ်နည်းကိုအခါအားလျော်စွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ဒါကြောင့်ကလေးကမိဘတွေမပါဘဲအိပ်ပျော်သွားပြီးနိုးထလာတာကိုတဖြည်းဖြည်းနဲ့ခံနိုင်တော့မှာပါ။
- ကြင်နာစွာဖတ်ရှုခြင်း၊ ညအချိန်တွင်ကလေးများ၏စာအုပ်များသည်ထိရောက်သောမိသားစုအစဉ်အလာတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ပူနွေးသောနို့သည်လျင်မြန်စွာအိပ်ပျော်ရန်ဂန္ထဝင်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် L-tryptophan ပါဝင်ပြီး၎င်းသည် ဦး နှောက်အတွင်းရှိ serotonin နှင့် melatonin တို့၏လုပ်ဆောင်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရရှုထောင့်ကဒီမှာလည်းအလုပ်လုပ်တယ်၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နို့စို့အရွယ်နွေးထွေးသောအိပ်မပျော်မှုနှင့်အတူနွေးထွေးသောနွေးထွေးမှုကိုဖန်တီးပေးသည့်မိခင်နို့ကြောင့်၎င်းသည်အလုပ်လည်းလုပ်သည်။
- ကလေးငယ်၏အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးအတွက်ပျိုးခင်း၌အဆင်ပြေချောမွေ့မှုနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိမှုတို့သည်အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ လေထုစိုထိုင်းဆ၊ အလင်းရောင်နှင့်အဆင်ပြေသည့်အိပ်ယာများ၊ ညဝတ်အင်္ကျီဘောင်းဘီများတွင်အပူချိန်ကိုစစ်ဆေးရန်အရေးကြီးသည်။
- အရာငါးခုကိုရေတွက်ခြင်း၏ကစားနည်းသည်ကလေးမြင်နိုင်၊ ကြားနိုင်၊ ခံစားနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ကလေး၏ ဦး နှောက်ကိုအနားယူရန်နှင့်ကောင်းမွန်သောအိပ်မက်ထဲသို့ကျရောက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ၏အလုပ်များလွန်းခြင်းကကလေးများ၏အိပ်စက်ခြင်းကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ညအချိန်ဇယားများမှအနှောင့်အယှက်များကိုရှောင်ရှားရန်သင်ရိုးညွှန်းတမ်းပြင်ပလုပ်ဆောင်မှုများကို "နှေးကွေး" စေသည်။
- ကလေးတစ် ဦး သည်ညအိပ်ချိန်၌တစ်ကိုယ်တည်းမနေရန်အရေးကြီးသည်၊ ထို့ကြောင့်ကလေးများသည်သူတို့၏အကြိုက်ဆုံးကစားစရာများနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းကိုနှစ်သက်ကြသည်။ သူတို့ကိုသင်ဤအလေ့အကျင့်မှမဖယ်ရှားသင့်သော်လည်းဆန့်ကျင်။ သင်၏သစ္စာရှိသော“ သူငယ်ချင်း” သည်ထိုတွင်အမြဲရှိနေကြောင်းသေချာစေပါ။
အိပ်မပျော်အသိအမှတ်ပြုရန်ဘယ်လို - ရောဂါလက္ခဏာများနှင့်လက္ခဏာများ
တစ်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာပြproblemနာတစ်ခုသည်နေ့ရောညပါကျန်းမာသောစစ်အစိုးရကိုချိုးဖောက်ခြင်းဖြစ်သည်။ အိပ်မပျော်မှုသဘောတရားကအိပ်မောကျနေခြင်းသာမကအိပ်ယာ ၀ င်အိပ်ခြင်းဖြစ်စဉ်နှင့်အတူအခက်အခဲများရှိခြင်းသည်နံနက်ယံ၌ကျန်းမာရေးမကောင်းကြောင်းဖော်ပြနေသည်။ စွမ်းအင်ထောက်ပံ့မှုကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်လူတစ် ဦး သည်ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၅ နာရီမှ ၆ နာရီအနားယူရန်လိုအပ်သည်။ အလွန်ကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေးညွှန်ကိန်းများဖြင့်အိပ်ပျော်လျှင် ၁၀ မိနစ်ထက်မပိုပါ။ နံနက်ယံ၌အားအင်အပြည့်ဖြင့်အိပ်ရာမ ၀ င်ဘဲအိပ်စက်ခြင်းသည်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်သည်။ လုံးဝမတူကွဲပြားသောရုပ်ပုံလွှာသည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုခံစားနေရသောလူများတွင်ပေါ်ထွက်လာသည်။ ထိုကဲ့သို့သောမနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်ရပ်ဆန်းကိုသင်ကိုယ်တိုင်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အမျိုးမျိုးသောနည်းစနစ်များသို့မဟုတ်ရိုးရာကုထုံးများဖြင့်သင်ဖြေရှင်းနိုင်သည်။ သို့သော်၊ မည်သည့်အရေးယူဆောင်ရွက်မှုမပြုလုပ်မီ၊ ပြtheနာ၏အဓိကအကြောင်းအရင်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်အရေးကြီးသည်။
- လူတစ် ဦး သည်မသက်မသာခံစားရသည့်အခြေအနေများ - ဆူညံသံများ၊ တောက်ပသောအလင်း၊
- အာရုံကြောစနစ်၏စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ဖြစ်စေသောအစားအစာကိုစားခြင်း။
- လူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြောင်းလဲခြင်း၊ ရေတိုအပြောင်းအလဲများကိုပုံမှန်စည်းချက်အဖြစ်ပြောင်းလဲခြင်း - ခရီးသွားခြင်း၊ စီးပွားရေးလုပ်ငန်းများ၊ အိမ်ပြင်မှာအိပ်ခြင်း၊ နေရာများပြောင်းခြင်း။
- ဘဝတွင်စိတ်ဖိစီးမှုများသောအခြေအနေများ၊ စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေသည့်အတွေးများနှင့်အတွေ့အကြုံများအပေါ်အာရုံစိုက်ခြင်း၊
- ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းပုံစံကိုအနှောက်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည့်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများစာရင်းတွင်ဆေးဝါးများသောက်ခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဟော်မုန်းနောက်ခံရှိရောဂါများနှင့်ပြောင်းလဲမှုများ။
ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းများနှင့်အတူအိပ်မပျော်လုံခြုံစွာဆက်ဆံရန်
ရိုးရာဆေးပညာသည်သင်ချက်ချင်းအိပ်ပျော်စေရုံသာမကအိပ်မပျော်ခြင်းကိုအမြဲဖယ်ရှားပေးမည့်ချက်ပြုတ်နည်းများစွာကိုပေးထားသည်။ ပထမဆုံးလုပ်ရမှာကသင်၏နေထိုင်မှုပုံစံနှင့်အာဟာရကိုပြန်လည်ပြုပြင်ရန်ဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်အစားအစာတွင်မယ်တိုတိုနင်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုအသုံးပြုရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည်တကယ့်သဘာဝအိပ်စက်ခြင်းဟော်မုန်းနှင့် L-tryptophan ဖြစ်သည်။ ကြက်ဆင်အသား၊ ဖရုံသီးအစေ့၊ ပင်လယ်စာ၊ နို့၊ သင်သည်မဂ္ဂနီစီယမ်ကြွယ်ဝသောဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ငှက်ပျောသီးကိုလည်းစားသုံးသင့်သည်။
အိမ်၌အိပ်ရာမ ၀ င်မီအထူးထုံးတမ်းစဉ်လာများကိုပြုလုပ်ခြင်းသည်ကျန်းမာစွာအိပ်စက်ခြင်းကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။
အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာသက်သာစေသောဆေးကိုပြုတ်ရည်များပြင်ဆင်ရန်ဖြစ်သည်။ ၄ င်းတို့ကိုရေချိုးဆေးအဖြစ်လည်းကောင်း၊ မွှေးကြိုင်သောဆီအဖြစ်လည်းကောင်းအသုံးပြုနိုင်သည်။
ဗီဒီယိုအကြံပြုချက်များ
အိပ်မပျော်သည့်အခြေအနေတွင်နည်းစနစ်များနှင့်ရိုးရာကုထုံးအားလုံးသည်အစွမ်းမဲ့သောအခြေအနေမျိုးတွင်အတွေ့အကြုံရှိသောဆရာဝန်နှင့်သင်တိုင်ပင်သင့်သည်။