နံရံမှကြမ်းပြင်သို့တွန်းချသည်။ အစပြုသူမိန်းကလေးတစ် ဦး သည်မည်သို့အောင်မြင်နိုင်မည်နည်း။

မိန်းကလေးများအတွက်လှပပြီးအံဝင်ခွင်ကျဖြစ်လိုသောဆန္ဒသည်သဘာဝတွင်ဖြစ်သည်။ ပါးလွှာသောခန္ဓာကိုယ်ကိုဂုဏ်ယူရန်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ကြမ်းပြင်မှ push-ups ပို။ ပို။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည်, ဒါပေမယ့်အမျိုးသမီးများနေ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကခက်ခဲရှာပါ။

အမြိုးသမီးမြားအတွက်ပခုံးခါးပန်း၏ကြွက်သားယောက်ျားထက်ဖွံ့ဖြိုးပြီးလျော့နည်းဖြစ်ကြသည်။ ဤကိစ္စနှင့်စပ်လျဉ်း။ push-ups များသည် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ ဒါပေမယ့်မဖြစ်နိုင်တာဘာမှမရှိဘူး။ ခြစ်ရာကနေကြမ်းပြင်ကနေတက်တွန်းဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ?

ဘေးကင်းရေးနှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

ဘေးကင်းလုံခြုံမှုသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မဆိုအရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ထိခိုက်မှုမှရှောင်ရှားရန်၊ ဤပစ္စည်းကိုအထူးဂရုပြုပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ကျန်းမာရေးသည်အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်သည်။

အဆိုပါ push-up, ကျွမ်းကျင်မှုရတဲ့၌သင်၏အချိန်ကိုယူပါ။ ဒါကိုသင်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ကျွမ်းကျင်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး နှစ်ပတ်သို့မဟုတ်သုံးပတ်သည်အိမ်၌အကောင်းဆုံးသင်ယူခြင်းကွေးကိန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်းပုံမှန်ချဉ်းကပ်မှုနှင့်မှန်ကန်သောအလုပ်ပမာဏဖြင့်သာဖြစ်သည်။

မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုဖြစ်ပေါ်ရန်ဤကာလအတွင်းဖွဲ့စည်းလိမ့်မည်။ တစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ရက်နားချိန်ဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်မလွယ်ကူပါ။ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်ကွပ်မျက်နည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။ မှတ်တမ်းမတင်တာပိုကောင်းတယ်။ လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမရှိသောကြွက်သားများအပေါ်လေးလံသောဝန်များကအကျိုးမရှိပါ။

သတိရ! push-ups ချက်ချင်းမလုပ်ပါနဲ့။ သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခြင်းမခံရသည့်ကြွက်သားများကိုထိခိုက်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်တိုက်တွန်းချက်ကိုနာကျင်မှုကတားဆီးပေးလိမ့်မည်။

အစပြုလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အစပြုသူတစ် ဦး အနေဖြင့်ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့်ရိုးရှင်းသောအမြင်နှင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့်စတင်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ push-ups များမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုလေ့လာရန်အတွက်အဆင့်အားလုံးကိုသင်ဖြတ်ကျော်ရန်လိုသည်။

တစ်ထပ်မှတစ်ထပ်သို့တိုးမြှင့်ခြင်းများအတွက်အဆင့်ဆင့်အစီအစဉ်

မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်စစ်ပွဲတစ်ဝက်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်နှင့်တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်မှုသည်မလိုချင်သောရလဒ်ကိုဖြစ်စေပြီးထိခိုက်မှုကိုဖြစ်စေလိမ့်မည်။ ကောင်းစွာစီစဉ်ထားသောအချိန်ဇယားကရည်မှန်းချက်ကိုအချိန်မီပြီးမြောက်မည်ဟုသင်သတိပေးလိမ့်မည်။

မည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းမဆိုမီနွေးပါ။ ကြွက်သားများကိုနွေးထွေးစွာနွေးထွေးစေပြီးသင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစတင်နိုင်သည်။

မည်မျှစတင်ရန်စတင်ရန်မည်မျှ push-ups ကိုဆုံးဖြတ်ရန်, သင်သည်ကြွက်သားအနည်းငယ်ငြီးငွေ့ခံစားရသည်အထိမှန်ကန်သော technique ကိုနှင့်အတူ push-ups ကြိုးစားရန်လိုအပ်သည်။ ဒီပမာဏဟာကန ဦး ပမာဏဖြစ်လိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ရေးကိုစတင်ခါစမိန်းကလေးများအနေဖြင့် ၁၀ မှ ၂၀ အထိဖိအားပေးခံရနိုင်သည်။

သတိရ! ဒါဟာနံရံကနေတစ် ဦး အလေးပေးနှင့်အတူစတင်ကောင်း၏။ ရရှိလာသောပုံကိုချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက် (၅ ထက်မပိုသော) များဖြင့်နေ့စဉ်နှင့်နေ့စဉ်ဝန်လေးနည်းနည်းထပ်ထည့်ပါ။

အဆင့် ၁ ။ မြို့ရိုးမှ Push-ups

နံရံနှင့်ဝေးကွာသောနေရာတွင်ရပ်။ သင့်နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့်ပြီးနံရံကိုလက်ျာဘက်ထောင့်တွင်ထားပါ။

နံရံပေါ်မှတွန်းတင်ကာသင်၏လက်များကိုတံတောင်ဆစ်ဖြင့်ကွေး။ နံရံကိုမှီ။ သင့်ကျောကိုဖြောင့်နေအောင်ထားပါ။ အပြင်ဘက်မှကြည့်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ရိုးရှင်းပြီးဝန်ကိုသိပ်မခံစားရပါ။ သို့သော်အမှန်မှာကျော၊ ဝမ်းဗိုက်၊ လည်ပင်း၊ လက်နှင့်ရင်ဘတ်တို့၏ကြွက်သားများထွက်ပေါ်လာသည်။ အစပြုသူအတွက်မကောင်းဘူး အကြိမ် ၁၀-၁၅ ကြိမ်နှင့် ၃-၅ အစုံသည်အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးလိမ့်မည်။

သင်၏လက်ကိုထပ်မံဖြန့်ခြင်းသို့မဟုတ်နံရံနှင့်အကွာအဝေးတိုးခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။

ဗီဒီယိုအစီအစဉ်

အဆင့် 2 ။ Push-ups ထောက်ခံမှုနှင့်အတူ

တစ် ဦး ကခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ကုလားထိုင်တစ်ထောက်ခံမှုအဖြစ်သင့်လျော်သည်။ execute technique သည်အလျားလိုက်ဖြစ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းခင်းပေါ်တွင်၊ သင်၏လက်များကိုပခုံးအကျယ်ခွဲ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။

ဤနည်းကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းတံတောင်ဆစ်များကိုသင့်လက်များကွေး။ အထောက်အပံ့၏အစွန်းကိုတင်ပါ။ ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်ကွေးခြင်းမရှိကြောင်းသေချာပါစေ။ သင်ရှူရှိုက်မိပါကတက်ဆင်းပါ။

ပထမအဆင့်တွင်ချဉ်းကပ်မှုနှင့်အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုမပြောင်းလဲပါနှင့်။ သင်၏လက်များကိုဆန့်ကျင်။ ရွေ့လျားခြင်း (သို့) အောက်ပိုင်းအချက်ကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်အရာများကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။ အဓိကဝန်သည်ခြေထောက်နှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအပေါ်သို့ကျရောက်သည်။

အဆင့် ၃ ။ ဒူးထောက် -ups

ဤအမျိုးအစားသည်ဂန္ထဝင်ပုံစံနှင့်ဆင်တူသော်လည်းမိန်းကလေးများသည်၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုအပြည့်အ ၀ တန်ဖိုးမထားပေ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အစပြုသူများအတွက်အဆင်ပြေပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လက်နှင့်ပခုံးများသည်ကြမ်းပြင်မှ push-ups များထက် ၂ ဆ ပို၍ နည်းသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဒူးထောက်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ လက်ကိုပခုံးပေါ်တင်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလည်းအိပ်ပါ။ ကွေးခြင်းမရှိဘဲကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ လက်၊ ပခုံးနှင့်ကြွက်သားကြွက်သားများတင်ဆောင်သည်။ လက်နက်၏ပခုံးများကိုပခုံးပေါ်သို့ဖြန့်ခြင်းဖြင့်သင်သည်ဝန်ကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။

ပြီးခဲ့သည့်အဆင့်များအားလုံးပြီးဆုံးသွားသောအခါကြမ်းပြင်မှဂန္ထဝင် push-ups များကိုသွားရန်အချိန်ရောက်လာပြီ။ ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုကသင့်ကိုလေ့ကျင့်ပေးလိမ့်မည်။

အဆင့် ၅ ။ ဒိုက်ထိုးခြင်း

ဂန္ထဝင်တွန်းအားပေးမှုများကရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ လက်မောင်း၊

အလျားလိုက်အနေအထားရှိပါကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျွမ်းဘားဖျာဖျာပေါ်မှာအိပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်သင်၏ခြေချောင်းများနှင့်လက်ဝါးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ထားရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏လက်များကိုပခုံးအဆင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လိုင်းတည်းတွင်ထားပါ။ ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိလက်များကိုကွေး။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတဆိတ်မခွဲပါနှင့်။

အနည်းဆုံးချဉ်းကပ်နည်းများဖြင့်စတင်ခြင်းသည်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုတီးရန်အရေးကြီးသည်။

ဒီနည်းလမ်းကိုရှုပ်ထွေးအောင်လုပ်ဖို့၊ လက်ကြားကြားအကွာအဝေးကိုတိုးချဲ့နိုင်တယ်၊ ခြေထောက်တွေကိုထောင့်ကနေပစ်ချနိုင်တယ်၊ သင်ယူနေစဉ်ရှုပ်ထွေးသောအမြင်များကိုမစမ်းမိခြင်းကပိုကောင်းသည်။

သိကောင်းစရာ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သူကလိုချင်သည်၊ အထူးမှတ်တိုင်များရှိသည်။ သူတို့ကလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးသော core ကို၏ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးသည်။

ဗွီဒီယိုအချက်အလက်

ခြစ်ရာကနေ 100 push-ups မှရရန်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးနှင့်ကြာလိမ့်မည်

ဂန္ push-ups ကျွမ်းကျင်ပြီးနောက်, သင်ထပ်ခါတလဲလဲ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်ဖို့အပေါ်နိုင်ပါတယ်။ မိန်းကလေးများစွာအတွက်အချစ်ဆုံးနံပါတ်သည်နံပါတ် ၁၀၀ ဖြစ်သည်။ ဤခြွင်းချက်ဖြစ်သောပန်းတိုင်သို့ရောက်ရန်နေ့စဉ်တိုးပွားလာသည့်အရေအတွက်အပေါ်မူတည်ပြီးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရှိသည်။ ၅ စုံအတွက်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းငါးပတ်စီစဉ်သည်။

ခြွင်းချက်အစီအစဉ်ကိုဇယားတွင်ပြထားသည်။

တစ်ပါတ်	နေ့	ချဉ်းကပ်မှု	စုစုပေါင်း
အပတ် ၁	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
၂ ပတ်	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
၃ ပတ်	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
၄ ပတ်	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
၅ ပတ်	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

ပထမအပတ်သည်ပြင်ဆင်ထားသူတစ် ဦး အတွက်လွယ်ကူပုံရပြီးနောက်တစ်ခုနှင့်သင်စတင်နိုင်သည်။ ၅ ပတ်လောက်မှာမင်းလိုချင်တဲ့နံပါတ်ကိုရောက်နိုင်ပါပြီ။ လာမယ့်ရက်သတ္တပတ်တွေကိုအခက်တွေ့နေတဲ့သူတွေအတွက်တော့အစီအစဉ်ကို ၆ ပတ်အထိချဲ့နိုင်ပါတယ်။

Push-ups ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိခိုက်မှု

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာထင်ရှားသည်။ သို့သော်မည်သည့်လုပ်ဆောင်မှုသည်မဆိုပိုမိုထိရောက်သည်။ Push-ups များသည်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖွံ့ဖြိုးစေရန်နှင့်ကူညီရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

• ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။
• လက်၏ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်။
• ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း (မိန်းကလေးများအတွက်ရင်ဘတ်တင်းကျပ်သည်) ။
• စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်။
• နောက်ကျောကြွက်သားများကိုထုတ်ခြင်း၊
• ခန္ဓာကိုယ်၏လေသံ။

အလားအလာရှိသောထိခိုက်မှုကိုမျှတမှုမရှိသောချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုကြောင့်ဖြစ်စေနိုင်သည်။

• ယေဘူယျအားဖြင့်နွေးထွေးမှုကိုလျစ်လျူရှုပါကထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ။
• အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်တဲ့အခါမှာ Overwork ။
• ရင်ဘတ် pumping, push-ups သာအာရုံစိုက်အများကြီးနှင့်အတူ။
• Push-ups မြင့်မားသောသွေးဖိအားနှင့်အတူလူတို့အဘို့ဆန့်ကျင်ကြသည်။

အသုံးဝင်သောအချက်များ

Push-ups စေ့စပ် technique ကိုလိုအပ်သည်။ ကြွက်သားများကိုပူနွေးစေရန်နွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်အမြဲစတင်သင့်သည်။ ဒီအရွတ် microtrauma ဖယ်ထုတ်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားနှင့်သင့်လျော်သောအသက်ရှူမှုကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။ ချဉ်းကပ်မှုအကြားအားလပ်ချိန်များကိုလိုက်နာခြင်းသည် ၁-၂ မိနစ်သာဖြစ်သင့်သည်။ ခြစ်ရာကနေစတင်သူများအတွက်, ကော်ဇောမှအိမ်မှာ push-ups လုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ နာကျင်မှုဖြစ်ပွားပါကလေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်လုပ်ပါ။

Push-ups တစ်စွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာအပိုဆောင်းအခြေအနေများနှင့်အားကစား attribute တွေမလိုအပ်ပါဘူး, နှင့်အကျိုးကျေးဇူးများကိုသိသာဖြစ်ကြသည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြု၍ ဤထိရောက်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်ရန်အလိုဆန္ဒနှင့်စိတ်ရှည်ဖို့သာလိုအပ်သည်။